Por NuzaBy Nuza
«No puedes detener las olas, pero puedes aprender a surfear.»"You can't stop the waves, but you can learn to surf." Jon Kabat-Zinn, creador del programa de mindfulness de la Universidad de MassachusettsJon Kabat-Zinn, creator of the mindfulness program at the University of Massachusetts
Mucha gente prueba a meditar una vez. Se sienta, cierra los ojos, y nota que su mente no deja de saltar de un pensamiento a otro. Entonces concluye que «no sirve para esto» y lo deja. Es la razón más común para no empezar, y también la más equivocada.
Many people try to meditate once. They sit down, close their eyes, and notice that their mind won't stop jumping from one thought to another. So they conclude they're "no good at this" and give up. It's the most common reason for not starting, and also the most mistaken.
Porque meditar nunca fue poner la mente en blanco. En este artículo desglosamos lo que de verdad es, qué le pasa a tu cerebro cuando la practicas y cómo empezar hoy mismo, sin tener que «dejar de pensar».
Because meditating was never about emptying the mind. In this article we break down what it really is, what happens to your brain when you practice it and how to start today, without having to "stop thinking."
Qué es meditar (y qué no es)What meditating is (and what it isn't)
Empecemos por lo que no es: meditar no es vaciar la mente, ni dejar de pensar, ni alcanzar un estado especial de paz absoluta. Si esperas eso, vas a frustrarte en el primer minuto, porque el cerebro humano piensa — es lo que hace, igual que el corazón late.
Let's start with what it isn't: meditating is not emptying the mind, nor stopping thinking, nor reaching a special state of absolute peace. If you expect that, you'll get frustrated in the first minute, because the human brain thinks — it's what it does, just as the heart beats.
Lo que la meditación entrena es la atención. La forma más común funciona así: eliges algo en qué apoyar la atención —casi siempre la respiración—, y la sostienes ahí. En algún momento, sin que lo decidas, la mente se va: a la lista de pendientes, a una conversación, a un recuerdo. Cuando te das cuenta de que se fue, la traes de vuelta, con calma, a la respiración. Y eso es todo.
What meditation trains is attention. The most common form works like this: you choose something to rest your attention on — almost always the breath — and you hold it there. At some point, without deciding to, the mind wanders off: to the to-do list, to a conversation, to a memory. When you notice it left, you bring it back, calmly, to the breath. And that's all.
Ese regreso es el ejercicio. No es la interrupción de la meditación; es la meditación. Cada vez que notas que te distrajiste y vuelves, es una repetición, como una flexión para la atención. No estás fallando cuando tu mente se va: estás haciendo justo la repetición. Por eso William James, psicólogo de la Universidad de Harvard, escribió hace más de un siglo que traer de vuelta una y otra vez la atención dispersa es «la raíz misma del juicio, el carácter y la voluntad» (James, 1890).
That return is the exercise. It isn't the interruption of meditation; it is the meditation. Each time you notice you got distracted and come back, it's a repetition, like a push-up for attention. You aren't failing when your mind wanders: you're doing exactly the repetition. That's why William James, a psychologist at Harvard University, wrote more than a century ago that bringing the wandering attention back again and again is "the very root of judgment, character, and will" (James, 1890).
El gran mito: «mi mente no para»The big myth: "my mind won't stop"
Entonces, cuando dices «no puedo meditar porque mi mente no para», estás describiendo el punto de partida de absolutamente todos. Una mente activa no te descalifica de meditar; es la condición con la que todos llegamos. Decir eso es como decir «no puedo ir al gimnasio porque estoy fuera de forma» — precisamente para eso vas.
So when you say "I can't meditate because my mind won't stop," you're describing the starting point of absolutely everyone. An active mind doesn't disqualify you from meditating; it's the condition we all arrive with. Saying that is like saying "I can't go to the gym because I'm out of shape" — that's precisely why you go.
El objetivo nunca fue una mente silenciosa. El objetivo es darte cuenta: notar a dónde se fue la mente y poder elegir volver. Esa capacidad —que en inglés llaman awareness y en español llamamos conciencia o presencia— es la que se fortalece, repetición tras repetición.
The goal was never a silent mind. The goal is to notice: to see where the mind went and be able to choose to come back. That capacity — what we call awareness or presence — is what grows stronger, repetition after repetition.
Tu mente ya se la pasa vagandoYour mind already spends its time wandering
Investigadores de Harvard usaron una app para preguntarles a más de 2,000 personas, en momentos al azar del día, qué estaban haciendo, en qué pensaban y qué tan felices se sentían. El resultado fue contundente: pasamos cerca de la mitad de nuestra vida despierta —un 47%— con la mente en otro lado, no en lo que estamos haciendo. Y ese vagar no es inocente: cuando la mente se iba, la gente reportaba sentirse menos feliz, sin importar lo que estuviera haciendo. El análisis sugirió que el vagar mental era la causa, no la consecuencia, de esa baja en el ánimo (Killingsworth y Gilbert, Science, 2010).
Researchers at Harvard used an app to ask more than 2,000 people, at random moments of the day, what they were doing, what they were thinking about and how happy they felt. The result was striking: we spend close to half of our waking life — about 47% — with the mind somewhere else, not on what we're doing. And that wandering isn't innocent: when the mind drifted off, people reported feeling less happy, no matter what they were doing. The analysis suggested that mind-wandering was the cause, not the consequence, of that dip in mood (Killingsworth and Gilbert, Science, 2010).
Dicho simple: buena parte de nuestra infelicidad cotidiana no viene de lo que nos pasa, sino de que no estamos aquí mientras pasa. Meditar es, literalmente, entrenar el músculo de volver al presente.
Put simply: much of our everyday unhappiness doesn't come from what happens to us, but from not being here while it happens. Meditating is, literally, training the muscle of coming back to the present.
Qué le pasa a tu cerebroWhat happens to your brain
Una revisión de la Universidad Johns Hopkins juntó 47 ensayos clínicos —con más de 3,500 personas en total— y encontró que la meditación reduce la ansiedad, la depresión y el dolor (Goyal et al., JAMA Internal Medicine, 2014).
A review from Johns Hopkins University pooled 47 clinical trials — with more than 3,500 people in total — and found that meditation reduces anxiety, depression and pain (Goyal et al., JAMA Internal Medicine, 2014).
Y el cerebro cambia de forma. En un estudio de Harvard, personas que nunca habían meditado hicieron un programa de ocho semanas. Al compararlas con un grupo control, su cerebro mostró más materia gris en el hipocampo —una zona clave para la memoria y la regulación de las emociones— y quienes más bajaron su estrés mostraron una reducción en la amígdala, el centro de alarma del miedo (Hölzel, Lazar et al., 2011). Ocho semanas. Es decir: la meditación no te cambia en un día, pero tampoco tarda años.
And the brain changes shape. In a Harvard study, people who had never meditated did an eight-week program. Compared with a control group, their brains showed more gray matter in the hippocampus — a region key for memory and the regulation of emotions — and those who lowered their stress the most showed a reduction in the amygdala, the brain's fear-alarm center (Hölzel, Lazar et al., 2011). Eight weeks. In other words: meditation doesn't change you in a day, but it doesn't take years either.
No se trata de relajarteIt's not about relaxing
Una aclaración que quita mucha presión: el objetivo de la meditación no es relajarte. La relajación es un efecto que aparece seguido, pero no es la meta — y si la conviertes en meta, la persigues y se va. Habrá días en que te sientes en calma y días en que te sientes inquieto, aburrido o acelerado. Ninguno es una «buena» ni una «mala» meditación. La práctica no es sentir cierta cosa; es notar lo que sea que haya, sin pelearte con ello. Esa es toda la habilidad.
A clarification that takes a lot of pressure off: the goal of meditation is not to relax you. Relaxation is an effect that shows up often, but it isn't the goal — and if you make it the goal, you chase it and it slips away. There will be days when you feel calm and days when you feel restless, bored or wired. Neither is a "good" or a "bad" meditation. The practice isn't feeling a certain thing; it's noticing whatever is there, without fighting it. That's the whole skill.
Cómo empezar, paso a pasoHow to start, step by step
1. La postura1. The posture
Siéntate cómodo y erguido: en una silla con los pies en el piso, o en el suelo sobre un cojín. La espalda larga pero no rígida, los hombros sueltos, las manos descansando sobre los muslos. No tienes que sentarte en flor de loto ni en el piso si no quieres; la silla funciona perfecto. Cierra los ojos, o deja la mirada suave y baja hacia el suelo.
Sit comfortable and upright: in a chair with your feet on the floor, or on the ground on a cushion. The back long but not rigid, the shoulders loose, the hands resting on the thighs. You don't have to sit in lotus or on the floor if you don't want to; the chair works perfectly. Close your eyes, or let your gaze stay soft and lowered toward the floor.
2. El ancla: la respiración2. The anchor: the breath
Lleva la atención a tu respiración, sin cambiarla. Solo obsérvala donde más claro la sientas: el aire que entra y sale por la nariz, o el vientre que sube y baja. No la controles ni la hagas más profunda; solo síguela, como quien mira las olas. (Si te interesa por qué la respiración calma tanto, lo explicamos a fondo en este artículo.)
Bring your attention to your breath, without changing it. Just watch it where you feel it most clearly: the air moving in and out of the nose, or the belly rising and falling. Don't control it or make it deeper; just follow it, like someone watching the waves. (If you're curious why the breath calms us so much, we explain it in depth in this article.)
3. Cuando la mente se vaya (porque se irá)3. When the mind wanders (because it will)
En algún momento te vas a descubrir pensando en otra cosa. Ese darte cuenta es el corazón de la práctica: es justo el instante que entrena la atención. Cuando pase, nombra en silencio lo que ocurrió —«pensando»— y lleva otra vez la atención a la respiración, sin enojarte contigo. Lo vas a repetir muchas veces en cinco minutos, y cada regreso cuenta. No estás haciéndolo mal: así se hace.
At some point you'll catch yourself thinking about something else. That noticing is the heart of the practice: it's exactly the instant that trains attention. When it happens, silently name what occurred — "thinking" — and bring your attention back to the breath, without getting angry at yourself. You'll repeat this many times in five minutes, and every return counts. You're not doing it wrong: this is how it's done.
4. Cuánto tiempo4. How long
Empieza con cinco minutos al día. Pon un temporizador para no estar pendiente del reloj. Es muchísimo mejor meditar cinco minutos todos los días que media hora un domingo al mes: lo que entrena la atención es la constancia, no la duración. Cuando cinco se sientan fáciles, sube a diez.
Start with five minutes a day. Set a timer so you're not watching the clock. It's far better to meditate five minutes every day than half an hour one Sunday a month: what trains attention is consistency, not duration. When five feels easy, move up to ten.
Obstáculos normales (que no son problemas)Normal obstacles (that aren't problems)
- «¿Lo estoy haciendo bien?» Si en algún momento notaste que tu mente se había ido, lo hiciste bien. Ese darte cuenta es la meditación."Am I doing it right?" If at any point you noticed your mind had wandered, you did it right. That noticing is the meditation.
- Sueño. Es común al principio, sobre todo con los ojos cerrados. Prueba con la espalda más erguida, los ojos entreabiertos, o a otra hora del día.Sleepiness. It's common at first, especially with the eyes closed. Try a more upright back, half-open eyes, or a different time of day.
- Inquietud. Ganas de moverte, de revisar el teléfono, de levantarte. Normal. Nótalo como un pensamiento más y vuelve a la respiración; no tienes que obedecerlo.Restlessness. The urge to move, to check your phone, to get up. Normal. Notice it as just another thought and come back to the breath; you don't have to obey it.
- Aburrimiento o «no siento nada». A veces la sesión es tranquila y no pasa nada llamativo; otras veces sí aparecen cosas —colores, imágenes, oleadas de emoción o sensaciones en el cuerpo—. Las dos experiencias son válidas y ninguna es la «correcta»: no hace falta perseguir ninguna. Y muchas veces lo más valioso no se nota dentro de la sesión, sino afuera —en cómo reaccionas durante el día.Boredom or "I feel nothing." Sometimes the session is calm and nothing striking happens; other times things do come up — colors, images, waves of emotion or sensations in the body. Both experiences are valid and neither is the "right" one: there's no need to chase either. And often the most valuable part isn't noticed during the session, but outside it — in how you react throughout the day.
Algunas formas de practicarA few ways to practice
Cuando los cinco minutos con la respiración se vuelvan terreno conocido, hay más caminos para explorar:
When the five minutes with the breath become familiar ground, there are more paths to explore:
- Atención en la respiración: la que ya viste. La base de casi todo.Attention on the breath: the one you already saw. The foundation of almost everything.
- Escaneo corporal: recorrer el cuerpo con la atención, de los pies a la cabeza, notando sensaciones sin cambiar nada. Muy útil para aterrizar y para dormir.Body scan: moving attention through the body, from the feet to the head, noticing sensations without changing anything. Very useful for grounding and for falling asleep.
- Bondad amorosa (metta): repetir en silencio deseos de bienestar —para ti y para otros—. Entrena el lado cálido de la mente, no solo la concentración.Loving-kindness (metta): silently repeating wishes of well-being — for yourself and for others. It trains the warm side of the mind, not just concentration.
- Meditación guiada: una voz que te acompaña paso a paso, en una app o en una clase. Para empezar es de lo más fácil, porque no tienes que llevar tú el hilo.Guided meditation: a voice that walks you through it step by step, in an app or a class. It's one of the easiest ways to begin, because you don't have to hold the thread yourself.
La única forma de «fallar» en la meditación es no sentarte. Una sesión en la que tu mente se fue cien veces y volviste cien veces no es una mala meditación: es cien repeticiones. Así que no busques la sesión perfecta. Busca la siguiente. Siéntate, respira, y cuando la mente se vaya —que se irá—, vuelve. Eso, repetido, lo cambia todo.
The only way to "fail" at meditation is not to sit. A session in which your mind wandered a hundred times and you came back a hundred times is not a bad meditation: it's a hundred repetitions. So don't look for the perfect session. Look for the next one. Sit, breathe, and when the mind wanders — and it will — come back. That, repeated, changes everything.
ReferenciasReferences
- James, W. (1890). The Principles of Psychology, vol. 1, cap. 11 («Attention»). Henry Holt and Company. (Universidad de Harvard.)
- Killingsworth, M. A. y Gilbert, D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006), 932. (Universidad de Harvard.) doi:10.1126/science.1192439
- Goyal, M. et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. (Johns Hopkins University.) doi:10.1001/jamainternmed.2013.13018
- Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T. y Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. (Harvard Medical School / Massachusetts General Hospital.)
- Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever You Go, There You Are. Hyperion. (Creador del programa MBSR, Universidad de Massachusetts.)